08.08. FBW A 11:00 czworoboczne - szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 70 x 8p barki - push press 40 x 5p, 50 x 5p, 60 x 4p, 65 x 1p, 70 x 1p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton - zapomniałem {{:-( nogi - przysiad (ciężko) 80 x 5p, 110 x 5p, 140 x 5p, 150 x 5p %-) (schodzę do kąta około 90 stopni, ale w 3 i 4 serii schodziłem do około 100) - [...]
[...] sztangi, płaska 80 x 6p, 90 x 6p, 100 x 6p, 110 x 4p biceps - uginanie w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p, 15 x 10p czworoboczne - szrugsy sztangą 50 x 12p, 60 x 10p, 65 x 10p barki - wyciskanie hantli siedząc 30 x 10p, 30 x 9p, 30 x 6p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 12 x 10p triceps - wyciskanie wąsko leżąc 80 x 10p, 80 x 10p [...]
[...] - szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p nogi - przysiad (ciężko) 80 x 5p, 110 x 5p, 140 x 5p, 150 x 5p - martwy ciąg na prostych nogach 50 x 10p, 80 x 10p barki - push press 50 x 5p, 55 x 5p, 60 x 4p, 65 x 1p, 70 x 1p - wznosy w tył w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p plecy - drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p, 8p - wiosło, gryf [...]
[...] - szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 70 x 10p nogi (lekko bo po przerwie) - przysiad 60 x 8p, 100 x 5p, 130 x 5p - martwy ciąg na prostych nogach 60 x 10p, 90 x 10p barki - push press 50 x 5p, 60 x 5p, 65 x 3p, 70 x 2p, 75 x 1p przy 75 czuję już lekki ból w nadgarstkach - wznosy w tył w opadzie 10 x 10p, 12 x 10p plecy - drążek, [...]
[...] jednorącz na maszynie 55 x 10p, 55 x 10p klatka - wyciskanie hantli, skos + 30 x 10p, 35 x 10p, 40 x 10p czworoboczne - szrugsy sztangą 50 x 12p, 60 x 10p, 60 x 10p barki - wyciskanie hantli siedząc 30 x 10p, 30 x 9p, 30 x 6p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 12 x 10p triceps - pompki na poręczach cc x 20p, cc x 20p, cc x [...]
22.08. FBW A 15:00 czworoboczne - szrugsy sztangą 60 x 10p, 65 x 10p, 70 x 8p barki - push press 40 x 5p, 50 x 5p, 60 x 5p, 65 x 3p, 70 x 1p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 12 x 10p, 12 x 10p nogi (miały być wykroki ale pokusiłem się na przysiad przedni) - przysiad przedni 40 x 8p, 50 x 8p, 60 x 8p, 65 x 5p - prostowanie nóg siedząc, z [...]
[...] 15:00 czworoboczne - szrugsy sztangą 50 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p nogi - przysiad przedni 60 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p - martwy ciąg na prostych nogach 60 x 10p, 80 x 8p barki - push press 60 x 8p, 65 x 5p, 70 x 3p, 75 x 2p, 80 x 0,75p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 10 x 10p, 10 x 10p plecy - drążek, szeroki nachwyt 10p, 10p, 8p - [...]
[...] 70 x 10p - żuraw cc x 12p, cc x 12p - prostowanie nóg siedząc z hantlem pomiędzy stopami 20 x 15p, 20 x 15p klatka - wyciskanie leżąc, płaska 50 x 20p, 60 x 15p, 70 x 10p barki - push press 50 x 1, 60 x 1, 60 x 1 kolano przeszkadza mi w wychodzeniu ze stangą w górę dlatego tylko pojedyncze powtórzenia.. - wyciskanie hantli siedząc 10 x 20p, 10 [...]
[...] mcnpn 60 x 10p, 60 x 10p, 60 x 10p - uginanie nóg leżąc na brzuchu 15p, 15p, 15p (kumpel prostował mi nogi pasem założonym na wysokości kostek,ja uginałem i był ogień %-) ) barki - wyciskanie żołnierskie 50 x 6p, 50 x 6p, 50 x 6p - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 12 x 10p, 12 x 10p triceps - pompki na poręczach cc x 15p, cc x 15p - [...]
[...] hantli z supinacją, skos+ 35 x 8p, 40 x 10p, 45 x 5p skusiłem się w ostatniej serii na nowe hantle %-) nogi, dwójki - mcnpn 60 x 10p, 60 x 10p - żuraw cc x 12p, cc x 12p barki - push press 50 x 10, 60 x 6, 70 x 3, 80 x 1 , 50 x 8p czuję że zimą tu będzie duży progres %-) - wznosy w tył w opadzie, tylny akton - zapomniałem triceps - [...]
[...] 10p - drążek szeroki nachwyt cc x 10p, cc x 10p klatka - wyciskanie sztangi leżąc 90 x 10p, 100 x 8p, 110 x 4p nogi - prostowanie nóg z hantlem siedząc 27 x 15p, 27 x 15p barki - wyciskanie hantli siedząc 20 x 20p, 20 x 10p, 20 x 10p - wznosy w bok 5 x 10p, 5 x 10p triceps - prostowanie rąk z liną górnego wyciągu 7 sztabek x 10p, 7 sztabek x [...]
[...] - przysiad przedni (kąt prosty) 60 x 10p, 60 x 10p klatka - wyciskanie hantli z supinacją, skos+ 20 x 15p, 20 x 15p, 30 x 10p nogi, dwójki - mcnpn 60 x 10p, 60 x 10p barki - push press 60 x 10, 40 x 10, 40 x 10, 40 x 10 - wznosy w tył w opadzie, tylny akton 12 x 10p, 12 x 10p triceps - dipsy cc x 10, cc x 10 - pompki na ławeczce cc x 20, [...]
[...] a przy rozpietkach zdecydowanie zwolnij - jesli to daje ci zakwasy to tak zostaw trening podziel tak : pon = klatka + triceps środa = plecy + biceps + przedramie piatek = barki + nogi na biceps , nie wiem ile robisz ćwiczeń ale wnioskuje z seri że jedno , polecał bym zachowac rozkład taki jaki masz , i cały trening bica niech wyglada tak : - [...]
[...] daj w koncowej fazie mc 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8 2. Uginanie ramion "młotek" 4x 10 najpiew mlotki daj Dzień III Nogi + Barki najpierw nogi pozniej barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12/10/8/6 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 wywal i daj unoszenie [...]
Postanowiłem zrezygnować z planu na 4 dni. Jestem dopiero po fbw, zacznę split 3 dniowy a dopiero w przyszłym czasie zrobię 4 dniowy. Skopiowałem plan który rozpisał georgu, jednak czy on jest dobrze ułożony ? odpowiednia dni na regenerację ? czy nie powinna być jakaś zamiana co tydzień kolejności ćwiczeń (zamiana dni) aby mięśnie nie były [...]
Witam.Pierwsza sprawa jaka mi się rzuciła to taka ,że masz więcej serii na barki niż na plecy.Moim zdaniem powinno być odrotnie.Jeszzce taka sprawa, jak robisz na biceps 12 serii to na triceps musi być tyle samo. Co do przedramion to polecam ćwiczenia : Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15
źle rozłożone grupy, nie ćwicz pleców z barkami, możesz zastosować pon: klatka triceps środa plecy biceps, piątek barki nogi . A co do wyciskania na skosie to sie zdecyduj jakie hcesz robić, bo zmiana co tydzień ławeczki z górnej na dolną nie jest dobrym pomysłem. Ławeczke możesz zmienić ale dopiero po dłuższym czasie... narazie sie zdecyduj na [...]
[...] tulowia z leżenia z obciażeniem lub bez jak wolisz 15-15-15-15 Zamątuj sobie drążek, nie duzy koszt a efekty naprawde beda dobre. brzuch: (te same cwiczenia) PIATEK barki: 1) unoszenie sztangi za glowa 4x 12/10/8/10 2) unoszenie sztangielek bokiem w góre 10-10-10 3) unoszenie sztangielek w opadnie tulowia 10-10-10 4) szrugsy 4x 20 [...]
esortodox WYCINKA - PODSUMOWANIE STR 13
